Saunieren erfreut sich in Deutschland immer größerer Beliebtheit. Neben der wohltuenden Entspannung bietet das Schwitzbad auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Durch den Wechsel zwischen heißen und kalten Temperaturen wird der Kreislauf trainiert, ähnlich wie bei einem Kreislauftraining. Der Körper lernt, sich an schwankende Temperaturen anzupassen, was ihn widerstandsfähiger gegen wetterbedingte Schwankungen macht. Diese Form der Gesundheitsförderung nutzen laut Deutschem Sauna-Bund e.V. bereits 13 Millionen Frauen und 17 Millionen Männer hierzulande. Etwa ein Viertel aller Saunagänger besitzt sogar eine eigene Sauna.
Um die positiven Effekte des Saunierens voll auszuschöpfen und den Sauna Kreislauf zu stärken, ist eine sorgfältige Vorbereitung unerlässlich. Nur wenn du deinen Körper richtig auf das Schwitzen einstellst, wird der Saunabesuch zu einem rundum angenehmen und wohltuenden Erlebnis. In den folgenden Abschnitten erfährst du, worauf es bei der Vorbereitung ankommt und wie du das Beste aus deinem Saunagang herausholst.
Vorbereitung auf den Saunabesuch
Eine gründliche Vorbereitung ist der Schlüssel zu einem erholsamen und gesunden Saunaerlebnis. Dabei spielen sowohl die richtige Ernährung als auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle. Mit den folgenden Tipps kannst du deinen Körper optimal auf das Schwitzen vorbereiten und dein Herz-Kreislauf-System schonen.
Die richtige Ernährung vor dem Saunagang
Für einen angenehmen Saunabesuch solltest du weder mit leerem Magen noch direkt nach einer üppigen Mahlzeit in die Sauna gehen. Am besten isst du ein bis zwei Stunden vor deinem Saunagang eine leichte Mahlzeit, die nicht schwer im Magen liegt. Eine Portion Obst ist hierfür ideal, da sie deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, ohne ihn zu sehr zu belasten. Ein voller Magen kann während des Saunagangs störend sein, aber auch ein leerer Magen ist nicht empfehlenswert, da er deine Blutzirkulation beeinträchtigen kann.
Personen sollten ein bis zwei Stunden vor dem Saunabesuch eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen.
Trinken vor und während des Saunabesuchs
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für einen erfolgreichen Saunabesuch unerlässlich. Trinke daher vor dem Saunagang genügend Wasser oder Fruchtsaftschorlen. Dies unterstützt nicht nur die Wirkung des Schwitzbades, sondern schützt auch dein Herz-Kreislauf-System vor Überlastung. Während des Saunabades selbst solltest du jedoch keine Getränke zu dir nehmen, da dies den Effekt des Schwitzens beeinträchtigen kann. Stattdessen kannst du nach jedem Saunagang ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
| Getränk | Empfohlene Menge vor dem Saunagang |
|---|---|
| Wasser | 0,5 – 1 Liter |
| Fruchtsaftschorle | 0,3 – 0,5 Liter |
Durch eine bewusste Vorbereitung mit der richtigen Ernährung und ausreichend Flüssigkeit kannst du dein Saunaerlebnis optimieren und die positiven Effekte auf deine Gesundheit verstärken. Ein regelmäßiger Saunabesuch in Kombination mit moderatem Ausdauersport kann langfristig zu einem gestärkten Immunsystem und einem leistungsfähigeren Herz-Kreislauf-System beitragen.
Der erste Saunagang für Anfänger
Wenn du noch kein regelmäßiges Saunieren gewohnt bist, fange nicht direkt mit dem Turbogang an. Profis mögen sich auf den oberen Bänken für 15 Minuten wohl fühlen, aber als Anfänger solltest du klein anfangen, was in diesem Fall bedeutet: Mild, kurz, unten. Dein Körper reagiert am besten auf die Temperaturen, wenn du ihn schonend vorbereitest. Starte als Neuling daher nicht mit 100 Grad, sondern besuche eine 60 – 70 Grad-Sauna. Nutze vorerst die unteren Bänke, wo die Temperaturen etwa 1/3 geringer sind als die ausgewiesene Kabinentemperatur.
Verzichte zunächst auf mehrere Saunagänge und beschränke dich auf einen Gang von ungefähr 8 – 10 Minuten. Ein Saunagang sollte bei Anfängern idealerweise zwischen 8 und 12 Minuten dauern. Mit der Zeit kannst du dich auf bis zu drei Gänge von maximal 15 Minuten steigern. Plane für deinen ersten Saunabesuch mindestens zwei bis drei Stunden ein, um ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration zu haben.
Für Anfänger wird eine Sauna mit niedriger Temperatur zwischen 65 und 75 Grad empfohlen.
In deine Saunatasche gehören mindestens zwei Handtücher, Badelatschen, Duschgel, ein Bademantel und ein Getränk. Ein warmes Fußbad vor dem Saunabesuch bereitet deinen Körper optimal auf die hohen Temperaturen vor und fördert die Durchblutung. Vermeide es, mit leerem Magen oder zu vollem Magen in die Sauna zu gehen, da dies den Kreislauf zusätzlich belastet.
| Empfehlung | Wert |
|---|---|
| Dauer eines Saunagangs für Anfänger | 8-12 Minuten |
| Empfohlene Temperatur für Anfänger | 65-75 Grad |
| Anzahl der Saunagänge pro Tag | 3-5 |
| Ruhezeit nach dem Saunagang | Mindestens so lange wie der Saunagang |
Nach dem Saunagang solltest du dich zunächst an der frischen Luft abkühlen und dann kalt duschen. Dabei ist die spezifische Reihenfolge wichtig für dein Wohlbefinden: Beginne mit dem rechten Fuß zum rechten Becken, dann den linken Fuß zum linken Becken, gefolgt vom rechten Arm, linken Arm und schließlich dem Oberkörper. Nach dem Abkühlen solltest du dir 20 bis 30 Minuten Ruhezeit gönnen, mindestens so lange wie der Saunagang gedauert hat. So kannst du die Wirkung der Sauna voll auskosten und deine Wellness steigern.
Die Hitzephase in der Sauna
Sobald du die Sauna betrittst, beginnt die Hitzephase. Während dieser Zeit arbeitet dein gesamtes Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, um den Körper abzukühlen und den Blutfluss zu optimieren. Die Hitzephase ist ein entscheidender Bestandteil des Saunaerlebnisses und trägt dazu bei, deinen Kreislauf zu stärken und das Schwitzbad in vollen Zügen zu genießen.
Optimale Dauer der Hitzephase
Die Hitzephase in der Sauna dauert üblicherweise zwischen 8 und 15 Minuten. Eine finnische Langzeitstudie zeigt, dass Personen, die sich länger als 19 Minuten in der Sauna aufhalten, ein geringeres Risiko für akuten Herztod haben im Vergleich zu jenen, die weniger als 11 Minuten verweilen. Dennoch solltest du auf deinen Körper hören und die Sauna verlassen, wenn du dich unwohl fühlst.
Wirkung der Hitze auf den Kreislauf
Während der Hitzephase beginnt das Herz schneller zu schlagen, die Blutgefäße weiten sich und die Körpertemperatur steigt. Dieser Prozess ähnelt einem moderaten Kreislauftraining und kann langfristig positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. Regelmäßiges Saunieren kann beispielsweise das Risiko von Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und Schlaganfällen reduzieren.
| Saunahäufigkeit pro Woche | Risikoreduktion für Bluthochdruck |
|---|---|
| 1 mal | Referenzwert |
| 2-3 mal | 24% |
| 4-7 mal | 45% |
Tipps für einen angenehmen Aufenthalt in der Sauna
Um das Schwitzbad optimal zu genießen und deinen Kreislauf zu schonen, beachte folgende Tipps:
- Wähle eine bequeme Position, vorzugsweise die Rückenlage, damit sich der ganze Körper in der gleichen Temperaturzone befindet.
- Setze dich die letzten 2 Minuten der Hitzephase aufrecht hin und bewege langsam deine Beine, um Schwindel oder Ohnmachtsanfällen vorzubeugen.
- Verlasse die Sauna rechtzeitig, wenn du dich unwohl fühlst.
- Menschen mit Bluthochdruck, Herzkrankheiten oder Diabetes sollten vor dem Saunieren ärztlichen Rat einholen.
Ein Saunaaufenthalt ist nicht für alle Herzkrankheiten geeignet, unter anderem bei akutem Koronarsyndrom, Aortenstenose, hyperthropher Kardiomyopathie, florider Endokarditis sowie bei der Einnahme von bestimmten Medikamenten wie Nitraten und PDE-5-Hemmern sollte auf die Sauna verzichtet werden.
Die Abkühlphase nach dem Saunagang
Nach einem erholsamen Saunagang ist die richtige Abkühlung entscheidend für die Gesundheitsförderung und das Training des Herz-Kreislauf-Systems. Der Wechsel von hohen zu niedrigen Temperaturen regt nicht nur das Immunsystem an, sondern verbessert auch die Blutzirkulation und stärkt die Elastizität der Blutgefäße. Um den maximalen Effekt zu erzielen, solltest du dir für die Abkühlphase mindestens 10 bis 15 Minuten Zeit nehmen.
Kaltes Wasser und frische Luft zur Abkühlung
Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft von etwa zwei Minuten ist ein idealer Einstieg in die Abkühlphase. Dadurch tankst du neue Energie und kühlst deine Atemwege effektiv ab. Anschließend empfiehlt sich eine Kaltwasseranwendung, wie eine erfrischende Dusche oder eine Schwallbrause. Das kalte Wasser sorgt für einen deutlichen Anstieg des Blutdrucks, was den Kreislauf fördert und kräftigt.
Die Kaltwasserdusche nach der Sauna kann mehrere Minuten dauern und ist umso entspannender, je mehr Zeit man sich dafür nimmt.
Wichtigkeit der richtigen Abfolge beim Abkühlen
Um mögliche Kreislaufprobleme zu vermeiden, ist es wichtig, beim Abkühlen die richtige Reihenfolge einzuhalten. Beginne damit, zuerst deine Arme und Beine abzukühlen, bevor du dich zur Körpermitte vorarbeitest. Bei der Kaltwasserdusche sollte der kalte Strahl stets in Richtung des Herzens laufen, von den Füßen bis zu den Schultern und dann den Rest des Körpers erfassen.
Beachte jedoch, dass zu schnelles Abkühlen mit kaltem Wasser, besonders bei chronisch kranken Menschen, zu Schwindel, Unwohlsein oder Kreislaufproblemen führen kann. Nimm dir ausreichend Zeit für die Abkühlung und höre auf deinen Körper, um von den gesundheitlichen Vorteilen wie einem gestärkten Immunsystem und einer verbesserten Erholung zu profitieren.
| Abkühlungsmethode | Empfohlene Dauer | Vorteile für das Herz-Kreislauf-System |
|---|---|---|
| Spaziergang an der frischen Luft | ca. 2 Minuten | Abkühlung der Atemwege, Energiegewinnung |
| Kaltwasserdusche oder Schwallbrause | mehrere Minuten | Anstieg des Blutdrucks, Kräftigung des Kreislaufs |
Sauna Kreislauf stärken durch den Wechsel von Heiß und Kalt
Der Wechsel zwischen hohen und niedrigen Temperaturen beim Saunieren wirkt wie ein natürliches Kreislauftraining für deinen Körper. Durch die Hitze in der Sauna weiten sich deine Blutgefäße, während sie sich beim anschließenden Abkühlen wieder zusammenziehen. Dieser Prozess fördert die Elastizität und Widerstandsfähigkeit deines Gefäßsystems und unterstützt langfristig die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems.
Regelmäßige Saunagänge tragen somit zur allgemeinen Gesundheitsförderung bei. Die verbesserte Durchblutung versorgt deine Organe und Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, während Stoffwechselprodukte effizienter abtransportiert werden. Durch das Schwitzen werden zudem Schadstoffe ausgeschieden und der Säureschutzmantel deiner Haut gestärkt.
Der Wechsel aus Heiß und Kalt bringt den Körper auf Trab und macht das Saunabaden so gesund.
Um das volle Potenzial des Saunagangs auszuschöpfen und deinen Kreislauf optimal zu trainieren, solltest du folgende Punkte beachten:
- Verbringe etwa 12 bis 15 Minuten in der Sauna, um die gewünschten Effekte zu erzielen.
- Gönne dir anschließend eine ausreichende Abkühlung an der frischen Luft oder unter der kalten Dusche.
- Wiederhole den Wechsel von Heiß und Kalt in 2 bis 3 Durchgängen.
- Trinke erst nach dem Saunagang ausreichend Wasser oder Frucht- und Gemüsesäfte, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
| Saunadauer | Empfohlene Anzahl der Saunagänge pro Woche | Temperaturanstieg der Haut | Körpertemperaturanstieg |
|---|---|---|---|
| 12 bis 15 Minuten | 3 Saunagänge | 3 bis 10 Grad Celsius | 1 bis 2 Grad Celsius |
Durch die regelmäßige Anwendung dieser Methode kannst du nicht nur dein Herz-Kreislauf-System stärken, sondern auch dein Immunsystem aktivieren und deine allgemeine Entspannung fördern. Genieße die wohltuende Wirkung des Saunagangs und gib deinem Körper die Möglichkeit, sich auf natürliche Weise zu regenerieren.
Die Ruhephase zwischen den Saunagängen
Nach einem erholsamen Saunagang ist es wichtig, deinem Körper die nötige Regeneration zu gönnen. Die Ruhephase zwischen den einzelnen Saunagängen spielt dabei eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden und die Wirksamkeit des Saunierens. Nutze diese Zeit, um vollkommen zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Dauer und Gestaltung der Ruhephase
Die Ruhepause zwischen den Saunagängen sollte mindestens der Länge des vorangegangenen Saunaaufenthalts entsprechen, oft sogar länger. Experten empfehlen eine Dauer von 30 bis 45 Minuten, um dem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben. Gestalte diese Phase ganz nach deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen.
Genieße die Ruhephase, indem du es dir in einem bequemen Liegestuhl oder auf einer Relaxliege gemütlich machst. Schließe die Augen, höre entspannende Musik oder lese ein Buch – die Möglichkeiten sind vielfältig. Das Wichtigste ist, dass du dich rundum wohlfühlst und den Moment der Entspannung in vollen Zügen genießt.
Saunieren dient nicht als Ersatz für eine Trainingspause nach intensivem Krafttraining; beanspruchte Muskeln benötigen ungefähr 48 Stunden Regenerationszeit.
Insbesondere für Sportler und Menschen, die regelmäßig Ausdauersport betreiben, ist die Ruhephase zwischen den Saunagängen von großer Bedeutung. Der Körper braucht nach intensivem Training in erster Linie Ruhe, um sich zu erholen und neue Kräfte zu sammeln. Plane daher deinen Saunabesuch idealerweise an Ruhetagen oder nach lockereren Trainingseinheiten ein.
Nutze die Ruhephase außerdem, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees, um die durch das Schwitzen verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. So unterstützt du die Regeneration deines Körpers optimal und bereitest dich gleichzeitig auf den nächsten Saunagang vor.
Eine bewusst gestaltete Ruhephase trägt maßgeblich dazu bei, dass du die positiven Effekte des Saunierens voll ausschöpfen kannst. Gönne dir diese Zeit der Entspannung und genieße das Gefühl von Wellness und innerer Ruhe. So kannst du gestärkt und erfrischt in den nächsten Saunagang oder den Rest des Tages starten.
Der Saunaaufguss als optionales Extra
Für viele Saunaliebhaber gehört der Aufguss zum unverzichtbaren Bestandteil eines gelungenen Saunaerlebnisses. Doch was genau bewirkt der Aufguss und wie wird er richtig durchgeführt? Hier erfährst du alles Wissenswerte rund um das Thema Saunaaufguss und wie er dein persönliches Schwitzbad noch intensiver machen kann.
Wirkung des Aufgusses auf das Saunaerlebnis
Beim Saunaaufguss wird Wasser, oft angereichert mit ätherischen Ölen, auf die heißen Steine gegossen. Dadurch entsteht eine Wolke aus heißem Dampf, die sich im Saunaraum verteilt. Die erhöhte Luftfeuchtigkeit lässt die gefühlte Temperatur schlagartig ansteigen und intensiviert so das Schwitzempfinden. Gleichzeitig sorgen die Aufgussdüfte für ein besonderes Dufterlebnis und können je nach Zusammensetzung entspannend oder belebend wirken.
Durch den Aufguss wird das Kreislauftraining in der Sauna auf ein neues Level gehoben. Der Körper wird noch stärker gefordert, die Hautdurchblutung und der Stoffwechsel werden zusätzlich angeregt. So kann der Aufguss einen wertvollen Beitrag zur Gesundheitsförderung leisten und die Regeneration nach dem Saunagang unterstützen.
Zeitpunkt und Durchführung des Aufgusses
Für Saunaanfänger empfiehlt es sich, die ersten Saunagänge ohne Aufguss zu absolvieren und den Körper langsam an die Hitze zu gewöhnen. Erfahrene Saunagänger können den Aufguss nach etwa 5-10 Minuten in der Sauna genießen, wenn sich der Kreislauf bereits an die hohen Temperaturen angepasst hat.
Besonders intensiv wird das Saunaerlebnis, wenn mehrere Aufgüsse in kurzen Abständen durchgeführt werden. Zwischen den einzelnen Aufgüssen solltest du jedoch unbedingt für eine ausreichende Abkühlung sorgen, um deinen Kreislauf nicht zu überlasten.
| Aufgussvariante | Wirkung | Durchführung |
|---|---|---|
| Klassischer Aufguss | Erhöhung der Luftfeuchtigkeit, intensiveres Schwitzen | Wasser auf die heißen Steine gießen |
| Aufguss mit ätherischen Ölen | Zusätzliches Dufterlebnis, entspannend oder belebend | Wasser mit ätherischen Ölen mischen und auf die Steine gießen |
| Honigaufguss | Pflegende und reinigende Wirkung für die Haut | Honig in Wasser auflösen und auf die Steine gießen |
| Eisaufguss | Besonders erfrischend, regt den Kreislauf an | Crushed Ice oder Eiswürfel auf die Steine geben |
Egal für welche Aufgussvariante du dich entscheidest: Achte darauf, dass der Aufguss von einem erfahrenen Saunameister durchgeführt wird, der die Dosierung und Technik beherrscht. So kannst du das volle Potenzial des Aufgusses für dein Saunaerlebnis ausschöpfen und deine Gesundheit optimal fördern.
Regelmäßiges Saunieren für langfristige Gesundheitsvorteile
Um die positiven Effekte des Saunierens voll auszuschöpfen, ist Regelmäßigkeit der Schlüssel. Während gelegentliche Saunabesuche zwar für Entspannung sorgen, entfalten sich die langfristigen gesundheitsfördernden Wirkungen erst bei häufigeren Saunagängen. Studien zeigen, dass Menschen, die zwei- bis dreimal pro Woche saunieren, ihr Risiko für tödliche Herzinfarkte um 23% senken können im Vergleich zu jenen, die nur einmal wöchentlich die Sauna besuchen.
Empfohlene Häufigkeit von Saunabesuchen
Experten empfehlen, mindestens einmal pro Woche zu saunieren, um nach etwa einem halben Jahr von spürbaren Gesundheitsvorteilen zu profitieren. Idealerweise absolvierst du zwei bis drei Saunagänge von jeweils 15 bis 20 Minuten Dauer. Durch regelmäßiges Saunieren stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und aktivierst deine körpereigene Abwehr. Saunieren wirkt wie ein moderates Kreislauftraining und kann sogar ähnlich positive Effekte erzielen wie ein leichtes Sportprogramm.
Positive Effekte auf das Immunsystem und die Entspannung
Neben der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems trägt regelmäßiges Saunieren auch zur Gesundheitsförderung bei, indem es das Immunsystem ankurbelt und Infektionen vorbeugt. Zudem unterstützt die Wärme die Regeneration beanspruchter Muskeln und lindert Verspannungen. Saunabesuche können außerdem zu einem erholsameren Schlaf beitragen und bei Spannungskopfschmerzen Linderung verschaffen. Durch die Anregung des Stoffwechsels und das Lösen von Muskelverspannungen fördern Saunagänge indirekt ein leichteres und fitteres Körpergefühl.